ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงยังคงมีสารอาหารต่าง ๆ มากกว่าข้าวขัดขาว หลายคนจึงเชื่อว่าการรับประทานข้าวกล้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ส่งผลดีผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย วิตามินบี ซึ่งช่วยนำพลังงานจากอาหารมาใช้ในร่างกายและช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้อง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย และช่วยแก้ปัญหาท้องผูก

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังประกอบไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายชนิดอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ซิลิเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส กรดโฟเลต ไทอามีน ไนอาซิน วิตามินบี 6 เหล็ก และสังกะสี โดยภาพรวมแล้ว ข้าวกล้องมีสารโภชนาการหลายชนิดในปริมาณที่มากกว่าข้าวขัดขาว ดังนั้น ข้าวกล้องจึงกลายเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ส่วนคำกล่าวอ้างถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพด้านต่าง ๆ ของข้าวกล้องนั้น เป็นจริงเท็จมากน้อยเพียงใด มีการศึกษาและหลักฐานทางการแพทย์บางส่วนได้พิสูจน์ประโยชน์ในแง่ต่าง ๆ เกี่ยวกับข้าวกล้องไว้ ดังนี้

ข้าวกล้องลดความอ้วน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจากการสะสมของไขมันบริเวณผนังหลอดเลือดหัวใจ โดยทั่วไปสามารถลดความอ้วนได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งหลายคนเชื่อว่าไฟเบอร์ที่พบในข้าวกล้องจะส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคอ้วนและช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

จากการศึกษาผลการรับประทานข้าวกล้องของผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคอ้วน โดยให้ผู้ทดลองรับประทานข้าวกล้องวันละ 150 กรัม เทียบกับการรับประทานข้าวขัดขาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวกล้องมีน้ำหนักตัว รอบเอวและสะโพก ค่าดัชนีมวลกาย ค่าความดันโลหิตตัวล่าง และค่าวัดการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จึงคาดว่าการรับประทานข้าวกล้องอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอาจช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ การรับประทานข้าวกล้องยังอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์ที่มีหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักตัว และอาจใช้ข้าวกล้องเป็นส่วนหนึ่งของโภชนบำบัดสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนได้เช่นกัน

แม้การศึกษาข้างต้นจะแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีของการรับประทานข้าวกล้องต่อการรักษาหรือป้องกันโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่เป็นเพียงงานค้นคว้าขนาดเล็กที่ศึกษากับผู้เข้ารับการทดลองเฉพาะกลุ่มในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเท่านั้น จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมกับผู้ทดลองกลุ่มอื่น ๆ ที่หลากหลายและขยายการทดลองให้มีผู้เข้าร่วมทดลองจำนวนมากขึ้น เพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของการรับประทานข้าวกล้องให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ข้าวกล้องลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2

การป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อาจทำได้ด้วยการควบคุมน้ำหนักตัว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งหลายคนให้ความสนใจและเชื่อว่าการรับประทานข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาและติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยให้อาสาสมัครที่ไม่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคมะเร็ง รับประทานข้าวกล้องวันละ 50 กรัม เปรียบเทียบกับการรับประทานข้าวขาว และอาหารชนิดอื่น ๆ พบว่ายิ่งรับประทานข้าวขัดขาวในปริมาณมากก็ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 มากขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานข้าวกล้องในปริมาณมากกลับช่วยให้เสี่ยงเผชิญโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้น้อยลง โดยทางผู้วิจัยคาดว่าการรับประทานข้าวกล้องวันละ 50 กรัม อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวขัดขาวในปริมาณที่เท่ากัน นอกจากนี้ การรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็อาจช่วยลดความเสี่ยงและช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ดีกว่าการรับประทานข้าวขัดขาวอีกด้วย

การศึกษาดังกล่าวมีอาสาสมัครทดลองจำนวนมากราว ๆ เกือบ 2 แสนราย และมีการติดตามผลอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจนทำให้เห็นผลลัพธ์ค่อนข้างชัดเจน อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้เป็นเพียงการค้นคว้าในผู้เข้ารับการทดลองเฉพาะกลุ่มชาติพันธุ์อเมริกัน จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมกับผู้ทดลองกลุ่มอื่น ๆ ถึงประสิทธิภาพการป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ให้ชัดเจนยิ่งขึ้นก่อนนำไปใช้จริง

ข้าวกล้องลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำหรืออาหารที่มีไขมันสูง รวมถึงการมีติ่งเนื้อในลำไส้ล้วนเป็นปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพิ่มขึ้น อาจเป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

ทั้งนี้ ข้าวกล้อง 55 กรัม ประกอบด้วยไฟเบอร์ 1.1 กรัม ในขณะที่ข้าวขัดขาวในจำนวนที่เท่ากันจะประกอบด้วยไฟเบอร์เพียง 0.4 กรัม ซึ่งการบริโภคข้าวกล้องรวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้น นอกจากจะส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่ายแล้ว ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย จากการศึกษาความสัมพันธ์ของอาหารกับความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบว่าการรับประทานข้าวกล้องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดติ่งเนื้อในลำไส้ได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจเป็นเพราะข้าวกล้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารไฟเตต และสารป้องกันการย่อยสลายโปรตีนที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม งานทดลองนี้มีการวัดประเมินผลด้วยหลายปัจจัยและเป็นการศึกษาในตัวอย่างทดลองเฉพาะกลุ่ม แต่โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เกิดได้จากหลายสาเหตุและเป็นโรคอันตราย จึงยังจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมถึงกลไกการออกฤทธิ์ของสารในข้าวกล้องต่อการลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ให้ชัดเจนยิ่งขึ้นในกลุ่มทดลองที่หลายหลาย ก่อนนำผลที่ได้ไปประยุกต์ใช้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

บริโภคข้าวกล้องอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ?

การบริโภคข้าวกล้องเป็นอาหารในปริมาณที่พอเหมาะนั้นค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร แต่ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอว่าการบริโภคข้าวกล้องปริมาณมากจะมีความปลอดภัยหรือไม่ รวมถึงในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เพียงพอจะระบุปริมาณในการบริโภคข้าวกล้องที่เหมาะสม นอกจากนั้น ผู้บริโภคควรคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ของตนด้วย เช่น อายุ หรือปัญหาสุขภาพ ดังนั้น หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานข้าวกล้อง หรือใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากข้าวกล้อง เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพของผู้บริโภค

อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องประกอบไปด้วยสารไฟเตตซึ่งเป็นสารต้านโภชนาการที่อาจขัดขวางการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ตามส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย และข้าวกล้องจากบางแหล่งอาจมีการปนเปื้อนของสารหนูในปริมาณที่มากกว่าข้าวขัดขาว แต่หากเลือกซื้อข้าวจากแหล่งที่ปลอดภัยและซาวข้าวด้วยน้ำสะอาดก่อนนำไปหุง อาจช่วยลดการปนเปื้อนของสารหนูลงได้ 10-28 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงอาจเลือกบริโภคข้าวบางชนิดที่มีการเจือปนของสารหนูต่ำได้ด้วย เช่น ข้าวหอมมะลิ หรือข้าวบาสมาติ เป็นต้น

แหล่งที่มา: https://www.pobpad.com