👩‍🔬 ฮอร์โมนควบคุมวงจรการนอนหลับ 🥱

สมองของเราจะปล่อยสารสื่อประสาทและฮอร์โมนหลายชนิดออกมาเพื่อส่งสัญญาณส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับหรือตื่นตัว ซึ่งสารเหล่านี้จำนวนมากจะถูกกระตุ้นด้วยแสงหรือความมืด

👉 #กาบา (Gaba) เป็นสารสื่อประสาทที่ลดการทำงานของเซลล์ประสาท ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนอนหลับ ใครที่นอนไม่หลับก็สามารถรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีกาบาได้

👉 #อะดีโนซีน เป็นสารสื่อประสาทที่จะสะสมอยู่ในสมองในระหว่างวัน เมื่อมีความเข้มข้นสูงก็จะทำให้ง่วงนอนในเวลากลางคืน แต่ถ้าเราดื่มกาแฟเจ้าคาเฟอีนจะไปบล็อกตัวรับสารอะดีโนซีนในสมอง จึงทำให้เราตื่นตัวไม่รู้สึกง่วงนั่นเอง

👉 #เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากสมองเมื่อมีความมืดเพื่อส่งไปยังเซลล์บอกให้ร่างกายของเรานอนหลับ แต่ถ้าเจอแสงแดดก็จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและยังเพิ่มการหลั่งคอร์ติซอลที่จะปลุกเราให้ตื่น ดังนั้นใครที่ชอบดูทีวีหรือเล่นสมาร์ตโฟนก่อนนอน แสงจากหน้าจอจะส่งผลให้การปล่อยเมลาโทนินน้อยลงทำให้นอนหลับยากขึ้น
นอกจากนี้คนที่มีปัญหานอนไม่หลับ สามารถกินฮอร์โมนเมลาโทนินสังเคราะห์หรืออาหารเสริมที่ส่งเสริมการสร้างเมลาโทนินก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นและมีวงจรการนอนหลับแบบปกติ

👉 #เซโรโทนิน เป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดี ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการตื่นตัว สมองจะปล่อยสารเคมีนี้ในเวลากลางวัน แต่ยังใช้เพื่อสร้างเมลาโทนินในเวลากลางคืน จึงช่วยให้เราคลายกังวล คลายเครียดและนอนหลับ
ฮอร์โมนที่ต่อต้านการนอนหลับ ได้แก่ norepinephrine, adrenaline, histamine และ cortisol จะหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดและทำให้ร่างกายตื่นตัว ใครที่มีภาวะเครียดเรื้อรังร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมน adrenocorticotropic (ACTH) โดยจะหลั่งคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะทำให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับนั่นเอง

👉 ทางออกของปัญหานอนไม่หลับ

🔸 ควรเข้านอนในเวลากลางคืนแล้วดับไฟให้มืด
🔸 ไม่ควรดื่มกาแฟตั้งแต่ช่วงเย็นที่จะไปยับยั้งการรับสารเมลาโทนิน
🔸 ไม่เล่นมือถือก่อนนอนหรือเปิดคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
🔸 ผู้สูงอายุที่มีเมลาโทนินในเลือดน้อย ทำให้นอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับไม่ลึก หรือนอนผิดเวลา คือนอนเร็วตื่นเช้า เพราะวงจรการนอนหลับผิดปกติ ก็สามารถกินอาหารเสริมเพิ่มเมลาโทนินได้ เช่น น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าว
🔸 คนที่มีความเครียดทำให้ร่างกายตื่นตัวนอนไม่หลับ ดังนั้นสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษา อาจมีการใช้ หรือจะเลือกใช้อาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินคลายกังวล เช่น น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินคลายความเครียดให้รู้สึกดีและช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินทำให้นอนหลับอีกด้วย
🔸 การกินตัวช่วยให้นอนหลับ ควรเลือกที่ไม่มีสารตกค้างและสะสมในร่างกาย เช่น เลือกกินอาหารเสริมที่สกัดจากวัตถุดิบออร์แกนิคหรืออินทรีย์

📎 ที่มา : hsph.harvard.edu