สุดยอดอาหารมังสวิรัติที่มีสารอาหารทดแทนเนื้อสัตว์

ปัจจุบันผู้คนได้หันมากินอาหารมังสวิรัติกันมากขึ้น เพราะต้องการรักษาสุขภาพเนื่องจากการเลี้ยงสัตว์ได้มีการใช้ยาปฏิชีวนะ อยากลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงการเป็นโรคอ้วน และอาจจะเคร่งครัดทางศาสนารักษาศีลไม่เบียดเบียนหรือฆ่าสัตว์ ซึ่งเราสามารถเลือกกินอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้

เต้าหู้ เป็นอาหารมังสวิรัติตัวหลักที่คนเอเชียใช้ผสมในเมนูอาหารมานานหลายศตวรรษ เต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองในปริมาณ 113 กรัม ประกอบด้วย แคลอรี่: 60, คาร์โบไฮเดรต: 1.3 กรัม, โปรตีน: 11 กรัม, ไขมัน: 2 กรัม, ไฟเบอร์: 1.4 กรัม, แคลเซียม: 200 มก. — 15% ของปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน (RDI), ธาตุเหล็ก: 2 มก. – 25% ของ RDI สำหรับผู้ชายและ 11% สำหรับผู้หญิง และวิตามินบี 12: 2.4 ไมโครกรัม – 100% ของ RDI นิยมใช้นำมาผัด ที่สำคัญต้องเป็นเต้าหู้จากถั่วเหลืองออร์แกนิก เพราะถั่วเหลืองในบางประเทศ เช่น สหรัฐฯ จะผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม (GMO)

เทมเป้ ถั่วเหลืองหมักที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินสูงกว่าเต้าหู้ เป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซีย ในปริมาณ 83 กรัม ประกอบด้วย แคลอรี่: 160, คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม, โปรตีน: 17 กรัม, ไขมัน: 9 กรัม, แคลเซียม: 92 มก. — 7% ของ RDI, ธาตุเหล็ก: 2 มก. — 25% ของ RDI สำหรับผู้ชายและ 11% สำหรับผู้หญิง สามารถนำมาทำเมนูผัดกะเพราและทอดคลุกกับซอสถั่วเหลือง

โปรตีนเกษตร เป็นแป้งถั่วเหลืองแล้วถูกรีดให้เป็นรูปทรงเหมือนเนื้อสัตว์ เช่น นักเก็ต ในปริมาณ 27 กรัม ประกอบด้วย แคลอรี่: 93, คาร์โบไฮเดรต: 8.7 กรัม, โปรตีน: 14 กรัม, ไขมัน: 0.3 กรัม, ไฟเบอร์: 0.9 กรัม, ธาตุเหล็ก: 1.2 มก. — 25% ของ RDI สำหรับผู้ชายและ 11% สำหรับผู้หญิง พบบ่อยในเทศกาลกินเจจะถูกนำมาผัดแทนเนื้อสัตว์

seitan เป็นกลูเตนข้าวสาลีที่ทำโดยการเติมน้ำลงในแป้งสาลีแล้วนวดเอาแป้งออกจนเหลือแต่กลูเตนที่เหนียวหนึบ มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก

เห็ด เป็นอาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป สามารถนำมาย่าง ผัดหรือใส่ในแกงจืด เห็ดมีแคลอรีต่ำและเส้นใยสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่มีโปรตีนไม่สูงมากนัก

ขนุน เป็นผลไม้ในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ในสหรัฐฯ ได้เริ่มนำมาใช้แทนเนื้อสัตว์ มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ สามารถใช้ทดแทนเนื้อหมูในบาร์บีคิวได้

ถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีราคาไม่แพง (แต่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น) มีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก สามารถนำมาใช้ในซุป สตูว์ เบอร์เกอร์ และเมนูอาหารอื่น ๆ

ที่มา : healthline.com นำเสนอโดย : Orizan น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวสังข์หยด #น้ำมันรำข้าว