9 สุดยอดอาหารตระกูลถั่วที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วจัดเป็นตัวเลือกของขนมกินเล่นยามว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่าถั่วนั้นจะมีไขมันที่สูง แต่คุณรู้ไหมว่าไขมันในถั่วจัดว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งถั่วยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหาร โปรตีน แมกนีเซียมและวิตามินอี ซึ่งจากผลการศึกษาพบว่าถั่วสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ เรามาดูกันว่าถั่วที่มีปะโยชน์ 9 ชนิดมีอะไรบ้าง

1. อัลมอนด์ ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งในหนึ่งกำมือหรือ 28 กรัม ประกอบด้วย แคลอรี่: 161, ไขมัน: 14 กรัม

โปรตีน: 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม, ไฟเบอร์: 3.5 กรัม, วิตามินอี: 37% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI), แมกนีเซียม: 19% ของ RDI และอัลมอนด์อาจช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

2. ถั่วพิสตาชิโอ มีเส้นใยสูง ในปริมาณ 28 กรัมจะประกอบด้วย แคลอรี่: 156, ไขมัน: 12.5 กรัม, โปรตีน: 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม, ไฟเบอร์: 3 กรัม, วิตามินอี: 3% ของ RDI, แมกนีเซียม: 8% ของ RDI มีประโยชน์อาจช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลได้ และการกินถั่วพิสตาชิโอ 2-3 ออนซ์ (56-84 กรัม) ต่อวันอาจช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล “ดี” ที่ช่วยปรับลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

3. วอลนัท เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย: แคลอรี่: 182, ไขมัน: 18 กรัม, โปรตีน: 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม, ไฟเบอร์: 2 กรัม, วิตามินอี: 1% ของ RDI และแมกนีเซียม: 11% ของ RDI ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและแม้กระทั่งสมอง

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย: แคลอรี่: 155, ไขมัน: 12 กรัม, โปรตีน: 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม, ไฟเบอร์: 1 กรัม, วิตามินอี: 1% ของ RDI และแมกนีเซียม: 20% ของ RDI จากการศึกษาเผยว่าอาจช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นและลดความดันโลหิต

5. พีแคน ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย แคลอรี่: 193, ไขมัน: 20 กรัม, โปรตีน: 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม, ไฟเบอร์: 2.5 กรัม, วิตามินอี: 2% ของ RDI และแมกนีเซียม: 8% ของ RDI รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลด “LDL” คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้

6. ถั่วแมคคาเดเมีย มีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย แคลอรี่: 200, ไขมัน: 21 กรัม, โปรตีน: 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม, ไฟเบอร์: 2.5 กรัม, วิตามินอี: 1% ของ RDI และแมกนีเซียม: 9% ของ RDI มีประโยชน์อาจสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

7. ถั่วบราซิล ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย แคลอรี่: 182, ไขมัน: 18 กรัม, โปรตีน: 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม, ไฟเบอร์: 2 กรัม, วิตามินอี: 8% ของ RDI และแมกนีเซียม: 26% ของ RDI  อีกทั้งมีซีลีเนียมที่เป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบ

8. เฮเซลนัท ในปริมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย แคลอรี่: 176, ไขมัน: 9 กรัม, โปรตีน: 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม, ไฟเบอร์: 3.5 กรัม, วิตามินอี: 37% ของ RDI และแมกนีเซียม: 20% ของ RDI อีกทั้งยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

9. ถั่วลิสง ถั่วที่คนไทยคุ้นเคย ซึ่งถั่วลิสงคั่วแห้งปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย: แคลอรี่: 176, ไขมัน: 17 กรัม, โปรตีน: 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม, ไฟเบอร์: 3 กรัม, วิตามินอี: 21% ของ RDI และแมกนีเซียม: 11% ของ RDI อีกทั้งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้

ที่มา : healthline.com นำเสนอเนื้อหาโดย : Orizan น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวสังข์หยด #น้ำมันรำข้าว